12-päevane väljakutse paremaks enesetundeks

1
26965

Tundub, et mõni väljakutse võetakse parema enese MINA saamiseks ka vastu. Teen siis veel ühe väljakutse. Kuna oktoober juba käib, siis seekord ma 30 päevast väljakutset ei esita. Kutsun teid endaga kaasa kodust trenni tegema 12 järjestikust päeva. Seltsis ikka segasem.

Kuna paljud meist ei saa treeningsaalis käia erinevatel põhjustel, siis väikene lohutus ja innustus neile, kes vaatamata kõigele alla ei anna.

Ära anna alla!
Ära anna alla!

Treening võtab aega 1-10 minutit päevas, kõik oleneb sellest mitmendal päeval oma treeninguga oled. Kuna see väljakutse hõlmab kogu keha, siis enne treeninguga alustamist ei tohi unustada lihaseid soojendamast ja pärast treeningut maha jahutamast.

Kohati ei kasuta ma eesti keelseid termineid, sest tuleb välja, et paljudele treeningharjutustele ei ole ühtset emakeelset vastet ning paljud treenerid kasutavad samuti inglise keelseid termineid, nii on vähemalt kõigile ühtselt arusaadav. Seega, palun mitte pahaks panna, et ei üritanud siin mõningaid harjutusi tõlkima hakata.

1 päev

Foto: fitnessfatale
Foto: fitnessfatale

Lähteasendiks minna esmalt põrandale toetudes põlvedele, aseta küünarnukid maha. Edasi aja jalad taha sirgu varvastele, selg sirgeks, tõmba kõht sisse ja suru kannikad kokku – nii ei tee seljale liiga ja toetad kõhulihastega seljalihaseid ja kannikad saavad samuti trenni. Kui selg jääb nõgusaks, siis kurnab selga ja võid sellega endale haiget teha. Pea jääb otsevaatega põrandale, et kaela ei kurnaks.

2 päev

  • 1 minut plänkingut
  • 2 minutit seinakükk

Seinakükk, sõjaväes tuntakse seda ka puhkeasendina, ainult siis on ka käed ette sirutatud ning selga ei tohi vastu seina toetada. Siin lähteasendiks mine seljaga vastu seina, aja selg sirgeks ja jalad kergelt harki ning  too jalad seinast veidi ette poole ning nüüd lasku 90 kraadise nurga all nähtamatu tooli peale “istuma”, hoia seda asendit 2 minutit. Kui kõik on õige, hakkad jalgades mõnusat pinget ja surinat tundma. Kui nurk on vale, siis tundub harjutus ka väga lihtsana. Kui tahad harjutusele vürtsi lisada, siis tõsta ka sirged käed otse ette õlgade kõrgusele, samuti 90 kraadise nurga all ja hoia neid ees. Kui ka see tundub lihtne, siis võta ette tõeline sõjaväelase puhkeasend, tule seinast eemale, käed 90 kraadise nurga all sirgelt ette ning sirge seljaga kükitad 90 kraadise nurga all ja oled nii 2 minutit, ilma et nurgad muutuksid. Raskuseks võib kätte võtta ka hantlid või mõne vaba tooli.

Puhkeasend aka seinakükk
Puhkeasend aka seinakükk

3 päev

  • 1 minut plänkingut
  • 2 minutit seinakükki
  • 3 minutit poolsilda

Pooliku silla tegemiseks, mine esmalt selili põrandale, aja jalad põlvest krõnksu nii, et jalad jäävad täistallaga sirgelt maha. Tõsta taguots põrandalt kõrgele üles nii, et ainult turi, käsivarred ja jalatallad jäävad maapinnale

Poolsild
Poolsild

toetama. Hoida asendit 3 minutit.

Poolsild
Poolsild

4 päev

  • 1 minut plänkingut
  • 2 minutit seinakükki
  • 3 minutit poolsilda
  • 4 “kosmonauti”

Kosmonaudi jaoks (vanasti oli sellel mingi muu nimetus, aga ei meenu enam). Lähteasendiks mine kükkasendisse nii, et käed toetuvad põrandale. Hüppa nüüd jalad taha sirgeks toetudes varvastele. Tee kätekõverdus, hüppa tagasi lähteasendisse ja viimaks hüppa püsti, samal ajal käsi kõrgele üles sirutades. Tee neli kosmonauti järjest.

Kosmonaut
Kosmonaut

5 päev

  • 1 minut plänkingut
  • 2 minutit seinakükki
  • 3 minutit poolsilda
  • 4 “kosmonauti”
  • 5 tähe poole hüpet / star jump

Tähe hüppe jaoks ei ole vaja muud, kui lähteasendist käed ja jalad laiali hüpata nii kõrgele kui võimalik. Seda tee viis korda järjest.

Tähe hüpe
Tähe hüpe

6 päev

  • 1 minut plänkingut
  • 2 minutit seinakükki
  • 3 minutit poolsilda
  • 4 “kosmonauti”
  • 5 tähe poole hüpet / star jump
  • 6 kätekõverdust
Kätekõverdused
Kätekõverdused

7 päev

  • 1 minut plänkingut
  • 2 minutit seinakükki
  • 3 minutit poolsilda
  • 4 “kosmonauti”
  • 5 tähe poole hüpet / star jump
  • 6 kätekõverdust
  • 7 “mägironijat”

Mägironija jaoks mine lähteasendiks toenglamangusse ja hakka edasi kordamööda vasakut ja paremat jalaga hüppega rinna alla tooma. Mõlemat jalga too rinna alla kordamööda seitse korda.

Mägironija
Mägironija

8 päev

  • 1 minut plänkingut
  • 2 minutit seinakükki
  • 3 minutit poolsilda
  • 4 “kosmonauti”
  • 5 tähe poole hüpet / star jump
  • 6 kätekõverdust
  • 7 “mägironijat”
  • 8 kükki
Kükid
Kükid

9 päev

  • 1 minut plänkingut
  • 2 minutit seinakülli
  • 3 minutit poolsilda
  • 4 “kosmonauti”
  • 5 tähe poole hüpet / star jump
  • 6 kätekõverdust
  • 7 “mägironijat”
  • 8 kükki
  • 9 bench dip

Bench dipi jaoks otsi tool/pink või diivan. Toeta käed esimesel fotol näidatud kujul toolile/pingile/diivanile, säti jalad parajasse kaugusesse, et oleks tunne nagu istuksid toolil, jällegi pead jääma sirge seljaga 90 kraadise nurga

Bench dip
Bench dip

alla. Nüüd lasku/kükita nii alla kui võimalik, aga ära taguotsaga vastu põrandat mine ning kui oled jõudnud peaaegu põrandani, tõsta end käte abil uuesti lähteasendisse tagasi. Korda harjutust 9 korda. Kui tahad teha raskemat harjutust, siis on sul vaja selleks kahte tooli/diivanit paraja kaugusega üksteisest, et ühele paned käed ja teisele kannad ja jää lähteasendis võimalikult samale positsioonile nagu esimesel fotol (sirge seljaga ja jalad ees) nüüd lase ennast kahe tooli/pingi/diivani vahele peaaegu vastu põrandat, vahetult enne põrandat tõsta ennast lähteasendisse tagasi. Korda harjutust 9 korda.

Raskem bench dip
Raskem bench dip

10 päev

  • 1 minut plänkingut
  • 2 minutit seinakükki
  • 3 minutit poolsilda
  • 4 “kosmonauti”
  • 5 tähe poole hüpet / star jump
  • 6 kätekõverdust
  • 7 “mägironijat”
  • 8 kükki
  • 9 bench dip
  • 10 tuck jump

Tuck jumpi jaoks on vaja lähteasendiks minna kükki, hüpata kõrgele üles ja haarata mõlema käega ümber põlvede kinni. Laskumisel lasta käed lahti ning maanduda ja kükitada. Korrata harjutust 10 korda.

Tuck jump
Tuck jump

11 päev

  • 1 minut plänkingut
  • 2 minutit seinakükki
  • 3 minutit poolsilda
  • 4 “kosmonauti”
  • 5 tähe poole hüpet / star jump
  • 6 kätekõverdust
  • 7 “mägironijat”
  • 8 kükki
  • 9 bench dip
  • 10 tuck jump
  • 11 väljaastet

Väljaastete jaoks ei ole vaja muud, kui kordamööda parema ja vasaku jalaga teha sügavad väljaasted. Astud nii kaugele välja toetudes täistallale, kui vähegi võimalik, kükitad – hoides käsi puusadel. Tõused püsti ja astud teise jalaga samamoodi nii kaugele kui vähegi suudad täistallal ja kükitad jällegi. Mõlema jalale teed harjutust 11 korda.

Väljaasted
Väljaasted

12 päev

  • 1 minut plänkingut
  • 2 minutit seinakükki
  • 3 minutit poolsilda
  • 4 “kosmonauti”
  • 5 tähe poole hüpet / star jump
  • 6 kätekõverdust
  • 7 “mägironijat”
  • 8 kükki
  • 9 bench dip
  • 10 tuck jump
  • 11 väljaastet
  • 12 kõhulihase harjutust

See harjutus vist seletamist ei vaja. Selili põrandale, käed rinnale risti jalad kergelt kõverdatud ja täistallaga vastu maad. Nüüd tõstad turja maast veidikene kõrgemale umbes 45 kraadini, aga ära tee istessetõuse, see kurnab selga ja ei tööta kõhulihastele nii nagu see harjutus. Kindlasti ei tohi käsi kuklale panna, sest see kurnab kaela.

Kõhulihas
Kõhulihas

Kuna väljakutse kestab 12 päeva, ei ole mõtet kõiki korraga teha, eriti veel siis, kui oled treeningutes algaja. Kui oled treeningutes kõva käsi, siis minugi poolest alusta 12 päevaga ning tee kõik 12 päeva samas stiilis, aga lisa  siis igale päevale ka vastavalt mitu seeriat juurde, et koormust tõsta.

Meeles tuleb pidada ka seda, et kõik harjutused ei pruugi kõikidele sobida, sest oleme oma füüsise poolest ikkagi väga erinevad. Kui kahtled, küsi alati treeneri või isegi perearsti käest järgi. Kõik väljakutsele vastajad võtavad selle vastu omal vastutusel.

Mõnusat harjutamist ning head enesetunnet!

Lihas vs rasv. Vasakul pildil kaalub naine 57,6 kg ja paremal 61,6 kg.
Lihas vs rasv.
Vasakul pildil kaalub naine 57,6 kg ja paremal 61,6 kg.

Kes väljakutse vastu võtavad võiksid end eelnevalt üle mõõta sellistest strateegilistest kohtadest nagu: käsivars biitsepsi kohalt, rind, vöö, puus, reis kõige laiema koha pealt, säär kohe põlve alt, ka kaaluda võib end enne  ja need numbrid kirja panna ning 13 päeval mõõta ja kaaluda end uuesti. Siin peaksid olema muutused, kaal võib osadel väheneda, teistel suureneda – kõik oleneb sellest, milline on sinu keha algne rasvasisaldus. Meeles tuleb pidada seda, et lihas kaalub rohkem kui rasv. Selle demonstreerimiseks üks foto, kus on kenasti näha, et vasakul fotol, mil naine kaalus 57,6 kg on ta visuaalselt paksem kui parempoolsel, mil kaalub 61,6 kg..

JAGA
Diana
Kõik tuleb sinuni siis, kui selleks on õige aeg ja mil oled selleks vaimselt ja füüsiliselt valmis...

JÄTA OMA VASTUS

Please enter your comment!
Please enter your name here