9 põhjust, miks rasvakaotus on alati soovitust aeglasem

0
13013

Kui asi puudutab rasva kaotamist, siis pole tulemused iial sinu lootustele vastavad. Kui kaotad kilo rasva nädalas, soovid kaotada kaks. Kui kaotad kaks, soovid kaotada kolm kilo. Isegi kui sa teed kõik õigesti, võtab rasvakaotus rohkem aega, kui sa seda sooviksid.

Ahvatlused Foto: Health Recovery Tips
Ahvatlused
Foto: Health Recovery Tips

Oled pettunud ja segaduses – ja sa pole ainus. Nii juhtub kõigiga.

Siinkohal toome välja erinevad põhjused, miks rasvakaotus võtab alati oodatust rohkem aega – ja mida saaks sellega ette võtta. Iga punkti lõpus on toodud kokkuvõte põhjustest, miks su rasvakaotus on aeglustunud, „Komistuskivid“ ja lahenduste nimekiri.

1. Sa sööd rohkem kui arvad

Jõululaud Foto: The Guardian
Jõululaud
Foto: The Guardian

Enamusel inimestest pole aimugi, palju nad söövad. Nad…

  • hindavad silma järgi oma kaloritarbimist,
  • ei oska hinnata oma portsjonite suurusi,
  • ei mäleta mida ja kui palju nad sõid, ka vaid minuteid peale einet,
  • ei oska hinnata oma toidukogust mõõdu järgi (nt mõõdutopsid),
  • ei suuda olla ausad selles, mida nad on söönud, isegi kui peavad sellekohast arvestust.

See on sagedamini küsimuseks inimestele, kes kasutavad ellimineerivaid dieete ja toitumisi nagu paleo, taimetoitlased, madala süsivesiku hulgaga dieet, madala rasvasisaldusega dieet või mida iganes sa kasutad. Üks osa põhjusest, miks paljud inimesed kasutavad selliseid dieete/toitumisi, on see, et nad ei soovi jälgida oma toidukoguseid. Mõningatel juhtudel on nad isegi arvamusel, et lisades „tervislikku“ toitu oma „rämpstoidule“ vähendab see selle kalorisisaldust.

Sa pole tõenäoliselt nii halb kui enamus inimesi, arvestades, et sa oled rohkem obsessiivne inimene, kuid siiski pole sa veatu. Isegi kui kasutad digitaalset kaalu oma toidu kaalumiseks, oled väheke eksiteel.

Siin on mõningad põhjused:

  • mõned toidud, eriti restorani omad, sisaldavad 200% rohkem kaloreid, kui menüüs kirjas,
  • paljud inimesed ei arvesta seda, kui palju toidu kaal ja maht muutuvad küpsetamise käigus. Näiteks, maguskartul võib vees keetes kaotada poole oma kaalust. Kui arvutad oma kalorikoguse lähtuvalt küpse maguskartuli kaalust, siis sa sööd sisse 100% rohkem kaloreid, kui arvad,
  • paljud inimesed pole edukad koduse toidu kalorisisalduse kindlaks tegemisel,
  • kui kasutad mõõdutopse, siis võid oma arvutustega eksida kuni 50%. Mõõdutopsid pole tihtilugu sugugi parem variant kui portsude silma järgi hindamine,
  • iInimesed ei näe vaeva puuviljade ja köögiviljade arvestamisega, hoolimata faktist, et paljud neist sisaldavad sama palju või isegi rohkem kaloreid kui riis ja kartulid.

Arvestades kõike seda, on lihtne hinnata oma päevast kalorikogust valesti mõnesaja kalori  jagu. See on piisav, et pidurdada su rasvapõletamist 20-40% võrra.

Teine tavaline probleem selliste kõrge motivatsiooniga inimeste hulgas nagu kulturistid, modellid ja atleedid, on liigsöömine. Kui need inimesed õgivad – ei loe nad kaloreid.

Enamus inimesi ei naudi liigsöömist ja ei soovi mõelda, mida nad söövad, palju nad söövad või kuidas nad end siis tundsid. Lihtsam on see kõik unustada. Teisel juhul inimesed lihtsalt söövad üle… ehk teevad petupäeva… ehk söövad sisse liiga palju kaloreid ega pea nende üle arvet.

Siin on näide sellest, kuidas see võib mõjutada su pikaajalist kaalukaotust.

Ütleme, et sa sööd 2000 kalorit päevas, et kaotada kaalu. See annab sulle nädalaks keskmiselt  14 000 kalorit.

Sa sööd ühel neist päevadest 6000 kalorit. (See on pahupool sellest mida enamus inimesi ka teeb).

Su nädalane kalorihulk kasvab 18 000 kalorini. See muudab su päevase kalorihulga 2571 peale, millest piisab, et täielikult pidurdada su kaalukaotust. See ei tähenda, et su dieet ei tööta, vaid et sa pead muutuma neurootiliseks toidu kaalujaks , või sa ei tohi kunagi dieedi jooksul üle süüa. Kuigi, kui sul on probleeme kaalu kaotamisega, peaksid ümber hindama oma kalorite tarbimise ja vaatama, kas oled teinud mõne eelpooltoodud vigadest.

Komistuskivid

Sööd sisse rohkem kaloreid, kui arvad.

Lahendused

2. Sa ei põleta treenides nii palju kaloreid, kui arvad

Äkki oleksin pidanud selleks võistluseks treenima? Foto: Funny As Duck
Äkki oleksin pidanud selleks võistluseks treenima?
Foto: Funny As Duck

Enamus inimesi on oma kaloripõletamise rehkendamisel sama kehvad kui kaloritarbimise arvestamisel.

Ühe uuringu järgi arvasid osad inimesed, et nad põletasid 3000 -4000 kalorit vilka tunniajase jalutamise käigus. Keskmiselt arvasid inimesed, et nad põletasid 800 – 900 kalorit, kui tegelikkuses põletasid nad vaid 200 – 300 kalorit.

Dieedi ajal võid end tunda tavalisest unisemana, mis muudab raskemaks ühesuguse intensiivsusega treenimise.

Ütleme, et normaalselt sõidad jalgrattaga nii 19-23 km/h 30 minutit päevas – üsna mõõdukas tempos. Dieedil olles tunned end loiumalt ja ilma et sellest ise aru saaks, langeb kiirus mitme km võrra tunnis. Kui oled 70 kg kaaluv mees, tähendab see seda, et põletad umbes 70 kalorit vähem kõigest poole tunniga. Terve nädala peale kokku teeb see juba 500 kalorit.

Teistel juhtumitel võib treenimine olla üldse raske. Kui alustad treenimisega kahel korral nädalas kolme asemel, siis võid väga lihtsalt põletada 600 kalorit nädala või ligi 100 kalorit päeva kohta vähem.

Tavaliselt esineb mõningaid probleeme treeningu intensiivsuse või motivatsiooniga, kui sul on kergem puudujääk, kuid see võib juhtuda iga dieedi korral.

Veel üheks probleemiks on „litsenseerimise efekt“ — inimesed kujutavad ette, et treenimine annab õiguse üle süüa. Mõnikord on see tahtlik, nt :“Ma just jooksin terve tunni ja põletasin mustmiljon kalorit, järelikult võin süüa pool pitsat“.

Teistel juhtumitel söövad inimesed alateadlikult liiga palju sõltuvalt nende treeningutasemest ja lõpetavad dieedipidamise, kuna ei näe tulemusi. Sama uuringu järgi, kus inimesed hindasid oma kaloritarbimist drastiliselt valesti, sõid subjektid üldiselt 550-600 kalorit peale trenni või umbes 2-3 korda nii palju, kui nad olid just ära põletanud.

Inimesed põletavad trenni käigus küll palju kaloreid, kuid söövad ikka liiga palju. Paljud atleedid põletavad päevas 1000 – 2000 kalorit treeningu käigus, kuid ikkagi võitlevad kaaluga, kuna söövad liiga palju kaloreid.

Komistuskivid

Sa ei kuluta trenni tehes nii palju kaloreid, kui arvad.

Vastupidavus on seksikas
Vastupidavus on seksikas

Lahendused

  • ole järjekindlam oma treeningurutiinis,
  • kasuta objektiivset meetodit põletatud kalorihulga kindlakstegemiseks  nagu MET väärtused— mitte neid arve, mida internetis erinevad südamekalkulaatorid annavad, kuna need on alati ebakorrektsed,
  • kasuta objektiivset mõõtmismeetodit et olla kindel, et säilitada oma treeningute intensiivsus ka dieedi ajal, kaasa arvatud koormus treeningsaalis ja jooksutempo, või võimsus, kui oled jalgrattur.
  • arvesta, et pigem põletad arvatust vähem, kui rohkem kaloreid.

3. Sa põletad igapäevase tegevusega arvatust vähem kaloreid

Kalorite põletamine Foto: Spark People
Kalorite põletamine
Foto: Spark People

Kui sa vähendad kaloreid, su alateadlikud liigutused, aka, “NEAT”, langevad. Samuti oled vähem motiveeritud tegema asju nagu näiteks posti tooma, trepist käima, mis on näited “NEPAst”  ehk mittekehalisest aktiivsusest.

Nii NEAT kui NEPA langevad tavaliselt kaalulangetamise ajal. Mõningate juhtumite puhul on see drastiline. Uuringud on näidanud, et  peale kaalukaotust võivad inimesed füüsilise aktiivsuse käigus põletada päevas 350 – 400 kalorit vähem. Inimesed, kes on rohkem kaalu kaotanud, võivad sageli põletada isegi umbes 600 kalorit päevas vähem NEAT ja NEPA languse korral.

Isegi väikesed, ebaolulistena tunduvad muutused sinu liikumismustris võivad omada suurt mõju sinu energiakulule. Isegi nihelemine istumise ajal suurendab energiakulu 46% võrra võrreldes rahulikult istumisega.

Teised uuringud näitavad, et inimesed, kes liiguvad päev läbi rohkem, võtavad peale kaalukaotust kaalus juurde ka tõenäoliselt vähem.

Isegi kui sa teed selleks kõik, et liikuda rohkem, võid ikkagi päeva lõpuks kaotada mõned kalorid soovitust vähem. See miinus võib olla kõigest 50-100 kalorit päevas või 300-400 kalorit halvemal juhul.

Sa pead sellega arvestama, kui tahad kaalu kaotada. Kuid sa võid ennetada oma aktiivsuse langemist järgmiste nõuannete abil:

Komistuskivid

Sa kulutad päevase liikumise käigus oodatust vähem kaloreid.

Twisterit mängides on alati lõbus Foto: I am Bored
Twisterit mängides on alati lõbus
Foto: I am Bored

Lahendused

  • lisa endale kõige meelepärasemal viisil liikumist päeva jooksul niipalju kui vähegi suudad.  Kasuta iga võimalust liikuda,
  • kui tahad lesida, siis parem istu,
  • kui tahad istuda, siis seisa,
  • seistes või istudes nihele palju suudad,
  • liigu kiiremini,
  • pargi auto võimalikult kaugele,
  • ava uksi käega,
  • kasuta sammulugejat ja püüa saavutada võimalikult suurt sammude arvu,
  • kasuta istuv-seisvat töökohta,
  • kasuta treppi kus vähegi võimalik,
  • võta igal tunnil päeva jooksul aega enda liigutamiseks.

4. Kuna kaalud vähem, põletad vähem kaloreid

Millal muutus ülemine rida seksikamaks kui alumine... Foto: Blisstree
Millal muutus ülemine rida seksikamaks kui alumine…
Foto: Blisstree

Kaalu kaotades su rasvarakud kahanevad. Mõningatel juhtudel võid kaotada ka lihasmassi. Su keha muutub väiksemaks ja vajab seega vähem energiat. Samuti kulutad sa treenides vähem kaloreid, kuna liigutad väiksemat kaalu kui enne.

Mida enam kaalu kaotad, seda aeglasemaks ainevahetus muutub.  Sinu ainevahetus puhkeajal väheneb veelgi, kui sa kaotad suuremas koguses lihasmassi. Ütleme, et oled kaotanud 20 kg oma kehakaalust. Olid nutikas oma dieedi suhtes, tõstsid raskuseid ja sõid küllaldaselt valku. Kuid kiirustasid veidi tagant ja kaotasid ka lihasmassi. Oma dieedi lõpuks oled kaotanud 18 kg rasva ja 2 kg lihasmassi.

Kilo rasva põletab umbes kaks kalorit päevas ja kilo lihaseid põletab umbes kuus kalorit päevas. Peale 10 kg kaotamist peaksid sa päevas põletama umbes 48 kalorit vähem. Seda pole palju, kuid seda on siiski rohkem, kui enamus inimesi arvab – eriti kui vaatad üle oma treeningkava.

Kasutades sama näidet kui ülal, ütleme et sõidad iga päev rattaga 15-20 km/h pool tundi korraga. Oma vana kaaluga, 79,1 kg, põletaks sa umbes 237 kalorit, praeguse kaaluga 70 kg, põletad vaid 210 kalorit.

Nüüd põletad 75 kalorit vähem lihtsalt ainevahetuse ja treeningu läbi.  Tõenäoselt põletad vähemalt 100 kalorit vähem peale seda kui oled arvesse võtnud fakti, et sa põletad vähem kaloreid ka päevase liikumise käigus, seda tänu kaalukaotusele. See efekt kasvab kaalu langedes.

Komistuskivid

Kuna kaalud vähem, põletad vähem kaloreid.

Lahendused

5. Su lihased muutuvad võimekamateks

Foto: bonewellness.com
Foto: bonewellness.com

Kaalu kaotades kulutavad su lihased samade liigutuste tegemiseks vähem energiat.

Ühe uuringu järgi need inimesed, kes olid alla võtnud, olid jalgratta sõtkumisel 27 % efektiivsemad. Osaliselt seetõttu, et oled kergem ja omad paremat tehnikat, kuid on ka biokeemilised muutused lihastes, mis vähendavad treenimise käigus kulutatavate kalorite hulka. Muude uuringute järgi on selgunud, et inimestel, kes on alla võtnud, neil on lihaste võimekus üldiselt  tõusnud.

Siiski on üks probleem seoses nende uuringutega  – inimesed neis kasutavad väga kergeid harjutusi nagu näiteks velotrenažööril väntamine ilma vasturaskuseta. On andmeid, mille kohaselt pole leitud olulisi muutusi lihaste võimekuses dieedipidamise aegu.

Uuringutes selgub, et veel üheks probleemiks on see, et treeningutel pole tavaliselt arengut – jätkatakse treenimist samal intensiivsusel. Kuigi efektiivsemaks muutumine tähendab, et põletad vähem kaloreid, võid tõsta treeningute absoluutset intensiivsust, põletades rohkem kaloreid. Üldiselt, edeneva treeningu abil on sul võimalik põletada korraga rohkem kaloreid.

See ei pea ilmtingimata puudutama su päevast liikumist, kuigi ka see muutub efektiivsemaks.  Sellel on siiski piir, kuivõrd NEATi ja NEPAt sa võid oma päeva täis toppida ja mida iganes sa ka ei teeks, põletad sa ilmselt vähem kaloreid, kuna su lihased on muutunud efektiivsemateks.

Pidurdajad

Su lihased on muutunud efektiivsemaks.

Lahendused

  • tõsta treeningute kestvust, sagedust ja/või intensiivsust,
  • esita endale väljakutse uute harjutustega,
  • liigu päeva jooksul rohkem,
  • söö veidi vähem.
Anoreksia Foto: IB Times
Anoreksia
Foto: IB Times

6. Sa oled kõhn

Suurema rasvaprotsendiga inimesed kaotavad kaalu mitmel põhjusel palju kiiremini kui kõhnad.

1. Raskematel inimestel on suuremad energiavajadused.

Rasvunud inimestel on erakordselt kõrge ainevahetuse tase ka puhates, mõnikord isegi pea 3000 kalorit päevas. Need inimesed kulutavad rohkem kaloreid kui kergemad inimesed kerget trenni tehes nagu näiteks jalutades ühtlases tempos jooksulindil.

Selle uuringu järgi põletasid 149,68 kg kaalunud inimesed, kel on keha rasvaprotsent 50%, päevas 3900 kalorit, millest 2679 tuli puhkeoleku aegsest ainevahetusest.

Kalorid Foto: Imprüvism
Kalorid
Foto: Imprüvism


Raskemad inimesed saavad tekitada suurema kaloridefitsiidi  samal ajal ise rikkalikult süües. Kui rasvunud inimene vajab kaalusäilitamiseks 3900 kalorit päevas ja nad vähendavad nende hulka 2000-ni, võib kaalulangus olla üle pooleteise kilo nädalas.

2. Kõhnad inimesed seevastu kaotavad dieeti pidades kiiremini rohkem lihast.

Kui oled kõhnapoolne, siis mida kiiremini kaalust alla võtad, siis suure tõenäosusega kaotad rohkem lihast. Meestele, kelle rasvaprotsent on alla 10 ja naistele, kel see on alla 18 %, on mõistlikum kasutada väiksemat defitsiiti. Kuigi see aitab kaotada lihaskadu, tähendab see ka aeglasemat rasvakadu.

Kulturistide puhul on tavaline võistlustele eelneval ajal kaotada vaid mõnisada grammi rasva nädalas. Kontrastina võivad väga ülekaalulised inimesed muretult kaotada kilo-paar rasva nädalas, ilma lihast kaotamata.

Komistuskivid

Oled kõhn.

Lahendused

  • vähenda kõhnudes oma kaloridefitsiiti, et vältida lihasmassi kaotust,
  • eelista vastujõu treeningut südamekoormusele,
  • tõsta treeningute kestvust, sagedust, ja/või intensiivsust,
  • liigu päeva kestel rohkem,
  • ära kaeble oma kõhnuse üle – ole kannatlik.

7. Oled naine

Tõelised naised Foto: The Sun
Tõelised naised
Foto: The Sun

Üldiselt kaotavad naised rasva aeglasemalt kui mehed. Nad on tavaliselt väiksemad ja neil on vähem lihasmassi. Teistel andmetel on naistel ka 5-10 % aeglasem ainevahetuse tase peale kohanemist väiksema kehamassiga ehk peale kaalukadu.  Naistel on raskem mobiliseerida oma rasvavarusid ja neil on puhkeolukus madalam rasva oksüdatsioon. Mõningate andmete kohaselt kalduvad naised valesti hindama oma sissesöödavate kalorite hulka. Kui oled naine, siis kaotad kaalu tõenäosemalt aeglasemalt kui enamus mehi. Selles pole midagi halvasti, et oled naine, see lihtsalt muudab rasvakaotuse veidikene raskemaks.

Komistuskivid

Oled naine.

Lahendused

  • söö veidi vähem,
  • liigu päeva jooksul rohkem,
  • tõsta treeningute kestvust, sagedust, ja/või intensiivsust.

8. Sa oled unikaalne geneetiline lumehelbeke

Oled lumehelbeke Foto: Wikimedia
Oled lumehelbeke
Foto: Wikimedia

Sa võid rasva kaotada aeglasemalt kui enamus, isegi kui teed kõik õigesti. Selle võivad olla erinevad põhjused:

  • madalam leptiini ja insuliini tundlikkus,
  • ,adalam türoiditase,
  • madalam rasva mobilisatsioon või oksüdatsioon,
  • suurem ainevahetuse taseme langus dieedi ajal,
  • madalam koormustaluvus/taastumisvõime,
  • madalamad kas NEAT ja/või NEPA tasemed,
  • madalam võimekus või motivatsioon treenida, mõõta kaloritarbimist, valmistada süüa ja võtta tarvitusele teisi olulisi elustiili käitumisi.

Ka mõned haigused muudavad kaalukaotuse raskemaks, kuid enamuse jaoks ei oma need tähtsust. Osadel inimestel läheb kaalukaotus kergemini, kuid teised peavad selle nimel kõvasti vaeva nägema.Võib-olla oled üks viimatimainitutest.

Probleem

Sul on “säästlik” ainevahetus, mis tähendab, et sul on geneetiline eelsoodumus rohkemaks keharasvaks kui soovid.

Lahendus

  • Vaata kõiki selles artiklis olevaid nõuandeid.

9. Oled loonud ebareaalsed tulevikuväljavaated

Stereotüübid kaalu kohta Foto: Glamour
Stereotüübid kaalu kohta
Foto: Glamour

Kui sul on realistilikud ootused, oled ilmselt tulemustes vähem pettunud. See ei tähenda, et sa ei peaks üritamagi kaalu kaotada. Muuseas, need, kes seavad ebareaalsed eesmärgid, kaotavad reeglina sama palju kaalu kui need, kes on seadnud reaalsed eesmärgid. Samuti jääb neil see langetatud kaal püsima.

Põhjendatud ootused oleksid:

  • mõistmine, et tõenäoselt kulub kaalu kaotamiseks arvatust rohkem aega ja progress ei kulge lineaarselt;
  • dieedi ja trenniga tuleb olla paindlik ja hoida pikka perspektiivi,  mitte ainult nädalase ja päevase kaalukaotuse peale mõelda. Kui oled valmistunud kaalukaotuseks väikeste eksimustega, saad nende olukordadega kergemini hakkama ja kaotad kaalu kiiremini.

Probleem

Sul on ebareaalsed eesmärgid.

Lahendused

  • anna endale planeeritust 20% rohkem aega saavutamaks soovitud kehakaal,
  • ole valmis, et sööd plaanitust rohkem või jätad trenne vahele,
  • võta arvesse kõiki eelpooltoodud variante kui kaalud, kui kiirelt võiksid kaalu kaotada,
  • tööta koos treeneriga, kes aitab sul otsustada, milline on arukas rasvakaotuse kiirus ja et ta aitaks sul üle saada probleemidest, mida on siin artiklis käsitletud.

Ole õnnelik aeglasema edenemisega.

2,27 kg rasva
2,27 kg rasva

Rasvakaotus võtab alati soovitust rohkem aega.

Mõned need probleemid on käitumuslikud – sa sööd rohkem kui arvad ja ei põleta nii palju kaloreid kui arvad. Teisisõnu, su probleemid on kontrolli alt väljas – sa kaalud vähem, su lihased on võimekamad, kaotad rohkem lihasmassi, või sul on geneetiline eeldus kaalutõusuks.

Samas alati on olemas asju, mida sa saad kontrollida, aitamaks sul rasva kaotada. Isegi kui sa teed kõik õigesti, kaotad sa rasva aeglasemini kui soovid.  Kui sead endale mõistlikud eesmärgid juba algusest saadik, kuigi, enamus neist probleemidest on palju vähem tähtsad, kui arvad.

Allikas: Imprüvism

JÄTA OMA VASTUS

Please enter your comment!
Please enter your name here