Kevad ei tule ega tule, viimane aeg vitamiine ammutada looduse poolt pakutavast vikerkaarest. Oma toidulauale oleks soovitav tuua “vikerkaar”, seda siis mitte kõige otsesemas mõttes vaid just toitude värvivalikul ja me ei räägi siin kunstlikest värvainetest vaid looduse enda poolt pakutavatest värvilistest puu- ja juurviljadest. Mida kirevam on toidulaud, seda rohkem saame looduselt vitamiine ja mineraale.
Mida aga tähendab “söö oma värve” toitumine. Toome siinkohal välja mõned näited, mida annab erinevate värvustega viljadest teha.
Punased viljad
Resveratrool
Parimad resveratrooli allikad on: punane vein, punased viinamarjad. Kasulikkuseks on imesid tegevad polüfenoolid, mis neutraliseerivad vabad radikaalid ja pärsivad põletikku.
- Küpsetusnipp
Kiirelt röstida terved viinamarjad küüslaugu ja värske tüümianiga. Kui röstitud, lisa külmutatud viinamarju puuviljasalatile (need hoiavad salati jahedana).
Kapsikan
Parimad kapsikani allikad on: punane chillipipar. Kasulikkus: tulisus ja see hoiab näljatunde eemale ning aitab kaloreid põletada. Lisaks sellele leevendab valu.
- Küpsetusnipp
Lisa hakitud chillit omlettidele, munaputrudele ja wokkidele.
Lükopeen
Lükopeeni allikad on: tomatid, arbuusid, roosad greibid, paprikad. Kasulikkuseks on karotenoididerikas toit võib vähendada eesnäärmevähki haigestumiste riski kuni 35 %.
- Küpsetusnipp
Me omandame kõige paremini lükoüpeeni, kui neid on kombineeritud rasvadega. Näiteks võib tomateid ja arbuusi koos süüa koos oliivõliga segatud salatis. Konserveeritud tomatid on tark kasutada siis, kui värsket pole saada, sest lükopeenisisaldus võib toidus isegi tõusta, kui toitu on eelnevalt kuumutatud.
Peedpasta ricottaga
Ökoloogilised täistera spagetid saavad mõnusa punase värvuse peedipürees kiirelt läbi praadides, kuhu on lisatud päikesekuivatatud tomateid, mis on lükopeeni poolest rikkalikumad kui värsked tomatid ja annavad kastmele sellise karamellise maitse.
Peedipasta ricottaga 4-le
- punapeet väiksemaid kokku 450 g otsad lõigata
- oliivõli 125 ml + garneeringuks
- jämesool
- 125 ml röstitud kreeka pähkleid
- hakitud tomat 1 sl
- punase pipra helbeid
- täistera spagetid 340 g (kuivalt)
- värske ricotta 125 ml
Valmistamine
- Eelkuumuta ahi 220 C peale. Asetada peedid äärtega ahjuvormi, niristada neile oliivõli ja maitsestada soolaga. Katta ahjuvorm tihedalt pealt fooliumiga ning röstida kuni peedid muutuvad pehmeks, umbes 1 tund. Kui peedid on pehmed, jahutada, koorida ja tükeldada. Purustada peeditükid, kreeka pähklid ja tomat köögikombainis ühtlaseks massiks. Maitsestada soola ja piprahelvestega.
- Valmistada spagetid vastavalt juhendile soolaga maitsestatud vees. Kui valmis, nõrutada, aga jättes 1 tassi jagu vett potti alles.
- Valada sisse peedisegu ja segada pasta ning veega kiiresti läbi, kuni muutub kreemiseks. Serveerida värske ricottaga ning kaunistada punase pipra helvestega.
Mõnus tuline nauding.
Oranžid viljad
Kurkumiin
Peamine allikas on kurkum. Sellest on välja nõrutatud karri. Kurkumiini antioksüdantsed omadused võivad aidata organismil võidelda kõrge rasvasisaldusega, millega organism hakkama ei saa.
- Küpsetusnipp
Lisada vürtsid salatikastmele või raputa sellega küpsetatud juurviljad üle nagu lehtkapsas või lillkapsas.
Beeta-krüptoksantiin
Parimad allikad: papaya, mandariinid. Need karotenoidid mängivad olulist rolli nägemisel ja luude ning rakkude kasvul.
Alfa-karoteen
Parimad allikad: maguskartul (bataat), porgand, talikõrvits, melon. See on võimas oma vananemisvastase toime poolest ja muundub organismis A-vitamiiniks ja tugevdab immuunsust.
- Küpsetusnipp
Nagu teisedki karotenoidid, omandab organism neid kõige paremini koos rasvadega, seega rösti juurvilju õliga ning puuviljasalatites kasuta melonit koos avokaadoga.
Hesperidiin ja Naringeniin
Parimaks allikaks: tsitrusviljad. Mõlemad on tugevad flavonoidid, mis aitavad kehvast toitumisest tingitud veresoonte põletiku ja veresoonte kahjustust veidikene parandada. Hesperidiin on tsitruseliste bioflavonoid, mida leidub sidrunites ja apelsinides. Hesperidiinil on veresooni tugevdav toime, lisaks suurendab ka nende elastsust.
- Küpsetusnipp
Grilli tsitruseliste viile riputatud üle vähese toorsuhkruga.
Röstitud maguspiprad porgandite, apelsinide ja metsapähklitega
Värsked apelsinilõigud annavad röstitud paprikatele ja porganditele mõnusa maitsenüansi, samas täiendades nende loomulikku magusust. Näpitud kitsejuust lisab annab mõnusa kreemise konsistentsi, kuid sherriäädikas on selle roa tõeline salarelv, mis toob välja nende viljade õige maitse.
Röstitud maguspiprad porgandite, apelsinide ja metsapähklitega 4-le
- oranžid paprikad 2 väiksemat (poolitada ja seemned eemaldada)
- porgand 5 keskmist värsket kevadist või peenemat talvist (koorida ja pikku poolitada)
- oliivõli 2 sl + garneeringuks
- maitsestamiseks jämesool ja värskelt purustatud pipar
- nabaapelsin (navel) 1 keskmine (koorida, seemned eemaldada ja viilutada)
- värsket kitsejuustu 125 ml
- sarapuupähklid125 ml röstida ja hakkida
- sherriäädikas 1 sl
Valmistamine
- Eelkuumutada ahi 220 C peale. Äärtega küpsetusplaadile aseta porgandid ja paprikad eraldi üksteise kõrvale, niristada neile oliivõli ning maitsestada soola ning pipraga. Röstida, keerates kõiki köögivilju üks kord kuni kuldpruunid ja pehmed, umbes 20 minutit.
- Aseta apelsiniviilud, porgandid ja paprikad taldrikutele, murendada peale kitsejuust ja röstitud sarapuupähklid. Vispelda sherriäädikas 2 sl oliivõliga ning maitsestada soola ja pipraga ning niristada saadud kaste üle köögiviljade ja serveerida koheselt.
Head isu!
Kollased viljad
Bromelaiin
Ananassiensüüm bromelaiini allikaks on ananass. Selle ensüümi kasulikkuseks loetakse seedimise soodustamist ja astma leevendamist.
- Küpsetusnipp
Grillitud ananassiviilud on mõnusad, magusad lihtsaks ja kiireks magusroaks, neid võid pakkuda viiludena või siis tükkidena koos kreeka jogurtiga.
Limonoidid
Parimaks allikaks tsitrused. Võib alandada kolesteroolitaset ning kaitsta rinna-, naha- ja kõhuvähi vastu.
- Küpsetusnipp
Limonoidid asetsevad tsitruseliste koores. Õhtusöögiks küpseta kala koos Meyer sidruni viiludega ning hiljem söö ka vili koos “saba ja sarvedega”.
Luteiin ja Zeaksantiin
Parimateks allikates on mais ja lehtköögiviljad. Kasulikkus: see duo hoiab silmad tugevad, kaitseb võrkkesta ja vähendab katarakti ning vanusega kollatähni degeneratsiooni teket.
- Küpsetusnipp
Grilli maisi feta ja cayenne pipraga. Hoia maisitõlvikuid sügavkülmas, see võib tõsta luteiini taseme kõrgemale.
Ananassi, mango ja Meyer sidruni salat
Klassikaline paar nagu kookospähkel ja ananass sobib ideaalselt kokku troopilise mahlase mangoga. Lisades sellele veel Meyer sidrunit, mis oma magushapuka õrna maitsega on nii õrn, et sobib siia salatisse panna koos koorega.
Salatiks 4-le
- ananass 1 tk koorida, eemaldada südamik ja tükeldada kuubikuteks
- magno 1 tk, koorida, eemaldada kivi ja lõigata kuubikuteks
- Meyer sidrun 1 tk, lõigata pikuti pooleks ning viilutada hästi õhukeselt, eemaldada seemned ja 1 sl mahla
- röstitud kookoshelbeid 125 ml
Valmistamine
Segada sidrunimahl ja tükeldatud puuviljad kenasti läbi, peale raputada röstitud kookoshelbed ning segada veelkord läbi. Soovi korral võid pakkuda salatit kreeka jogurti või vahukoorega.
Mõnusat magushapukat maitseelamust.
Rohelised viljad
Klorofüll
Parimad allikad: vesikress, porrulauk, sinepkapsas (arugula), petersell. Seda esineb praktiliselt kõigis rohelistes viljades (isegi pistaatsiapähklites), võivad need vähendada maksavähi riski.
- Küpsetusnipp
Porrulaugud on mahedamad oma maitse poolest kui seda on sibulad ja kui neid viilutada hästi õhukeseks, siis sobivad nad ideaalselt toorsalatitesse.
Apigeniin ja luteoliin
Parimad allikad on petersell ja seller. See paar on neuroprotektiivsete omadustega ja võivad võidelda selliste haiguste nagu Alzheimer vastu.
- Küpsetusnipp
Lisa peterselli salatitesse ja viilutatud sellerist, sidrunimahlast ja maitsestamata jogurtist saab ideaalse ning lihtsa dipikastme.
Katehhiin
Parimaks allikaks on roheline tee. Katehhiinid on arvestatavad abilised kaitsmaks rakke vabade radikaalide kahjustava toime eest ja siit tulenevad teaduslikult tõestatud rohelise tee vähivastased ja südant kaitsvad omadused. Katehhiinid omavad ka antimikroobset toimet. Kasulikkus: rohelise tee värsketest lehtedest valmistatud tõmmis võib alandada LDL (halva) kolesterooli taset.
- Küpsetusnipp
Segada valmis jahtunud roheline tee külmutatud marjade ja meega smuutiks/muhedikuks.
Isotiotsüanaat
Parimateks allikateks on lehtkapsas, brüsselikapsas (rooskapsas), brokkoli. Kasulikkus: neid leidub ristõielistes köögiviljades ja need aitavad puhastada keha kantserogeensetest ainetest.
- Küpsetusnipp
Toortoit oleks parim variant. Toorena tarbimiseks marineerida viilutatud rooskapsas oliivõli ning sidrunimahlaga ja lisada õhukesed õunaviilud.
Brokkoli ja spinatisupp avokaado röstiga
Selles supis ei ole koort vaja kasutada. Tahini annab sellele supile mõnusa võise maitse ja siidise tekstuuri ning jättes supi ebatavaliselt ilusaks leheroheliseks. Kõrvale paku krõbedat röstsaia, millel on viilutatud avokaadot maitsestatud sidruniga ja särtsu annavad idud. Kõik see teeb ideaalse koosluse.
Supiks 4-le
- oliivõli 1 sl + avokaadole garneeringuks
- porrulauk 1 tk (valge ja heleroheline osa viilutada)
- kanapuljong või vesi 1 l
- brokkoli 1 pea (tükeldatult 1,5 l)
- beebispinati lehed 170 g (ca´1,5 l surumata)
- värskelt riivitud parmesani juust 80 ml
- tahini 2 sl
- maitseks jämesool ja värskelt jahvatatud must pipar
- röstitud sepikut või mitmeviljasaia 4 viilu
- avokaado 2t viilutada
- redise idud 125 ml
- sidrun 1 tk lõigata kiiludeks
Valmistamine
- Kuumutada õli keskmise suurusega potis keskmisel kuumusel. Lisada porrulauk ning küpsetada kuni pehme, umbes 4 minutit. Lisada puljong või vesi, lasta keema tõusta, lisada brokkolitükid ning hautada kaane all umbes 2 minutit, kuni brokkoli on veel erkroheline ja pehme.
- Eemalda pott tulelt, segada sisse spinatilehed ja riivitud parmesan ja tahini. Lasta veidi jahtuda, maitsestada soola ja pipraga.
- Edasi töötada portsude kaupa, püreestada blenderis või saumiksriga ühtlaseks kreemiseks seguks. Segada kogu saadud portsud kokku ühte suureks ja sealt serveerida parajad portsjonid.
- Vahetult enne serveerimist rösti saiad, viiluta avokaado ja aseta avokaadoviilud kuumale röstsaiale, peale raputa rediseidud ja maitsesta vähese soola, pipra, sidrunimahla ning oliivõliga.
Häid maitseelamusi.
Lillad viljad
Indoolid
Parimateks allikateks lilla lillkapsas, punane peakapsas. Põlvnevad ristõieliste köögiviljade väävliühenditest ning võivad aeglustada kantserogeenide ainevahetust.
- Küpsetusnipp
Aurutatud lillkapsas: on parim viis indoolide säilitamiseks, lisa aurutatud lillkapsale juurde hakitud lehtkapsast, hakitud avokaadot ja oliivõli.
Ellaagiline hape (täpset eesti keelset vastet ei leia) Ellagic Acid
Parimaks allikaks on marjad. Fütokemikaal võib vähendada östrogeeni rinnavähirakkude kasvu pärssivat toimet.
- Küpsetusnipp
Hoida kümutatud marju käepärast just muhedike/smuutide tarbeks. Sprizeriks aga purustada külmutatud marjad kombainis ning valada peale gaseeritud vesi.
Antotsüaniinid
Parimateks allikateks on punane peakapsas, baklažaan, viinamarjad, marjad. Need antioksüdandid parandavad aju funktsiooni ning tasakaalu ja võivad vähendada vähitekke riski, insulti ja südamehaigusi.
- Küpsetusnipp
Proovige vahelduseks vahetada oma lemmik lehtsalat hakitud punase peakapsa vastu, kuhu lisada veel avokaadot ja hakitud punast sibulat.
Musta riisi stir-fry
Mitte just kõige tavalisem stir-fry. Must riis muutub küpsedes tumepunaseks ning on taldrikul pehmelt öeldes dramaatiline ja samas väga toitaineterikas. Lisaks sellele, et lusikas lusika järel on tumedas riisis rohkem antotsüaniini antioksüdante kui mustikates. Jaapani baklažaan annab lihavuse, punane peakapsas aga mõnusa krõmpsuva nüansi.
Stir-fry 4-le
- õli 3 sl
- tofu või paneer 340 g (nõrutada ja lõigata kuubikuteks)
- jämesool
- jaapani baklažaan 1 tk (lõigata pikuti pooleks ning tükeldada kuubikuteks)
- purustatud värske ingver 2 sl
- küüslauk 2 purustatud küünt
- kevadine sibul mugulaga 3 tk (hakkida valge ning roheline osa eraldi)
- punast peakapsast 1/4 tk hakkida (1 l hakitult)
- punast lehtkapsast 1/2 punti rebida umbes 2,5-3 cm suurusteks tükkideks (ca´750 ml)
- keedetud musta riisi 500 ml (või keetmata 250 ml)
- teravat kastet 1 tl (kui on, siis Sriracha kastet, kui ei ole, siis midagi teist hästi teravat)
- vähese soolaga sojakaste 1 sl
- värske laimimahl 2 sl
Valmistamine
- Kuumutada wok pann keskmisel kuumusel kuumaks ca 1 min, lisa kuumale pannile 1 sl õli, keeruta õli pannil nii, et see moodustaks pannile ühtlase kihi. Maitsesta tofu või paneer soolaga ning prae igast küljest kuni kuldne ja krõbe, umbes 5 min. Tõsta krõbedad tofud või paneerid kõrvale. Lisa pannile veel 1 sl õli ning lisa baklažaan, pidevalt segades kuni kuldne ja pehme, umbes 4 minutit. Tõsta kõrvale. Nüüd lisa viimane sl õli ja pruunista selles ingver, küüslauk ja sibula valged osad, segades umbes 1 minut. Lisada kapsas, lehtkapsas ning 125 ml vett ja küpsetada segades kuni lehtkapsas on pehme, umbes 3 minutit.
- Nüüd sega pannile juurde keedetud riis, kuumuta segades läbi, lisada tofu või paneer ja baklažaan ja segada sisse terav kaste.
- Eemaldada tulelt, segada sisse laimimahl ja kaunistada roheliste sibulatega.
Häid ja teravaid maitseelamusi.
