Juulis esitasin väljakutse 10. päevasele plänkingule. Kes selle teekonna koos minuga ette julgesid/tahtsid võtta, teavad, mida ees võib oodata. Seekord esitan väljakutse tervelt 30. päevaks, et saada endale ilusad triitsepsid, biitsepsid ja õlad.
Minul on nimelt kõrini neist soovimatutest “tiibadest” mis triitsepsi asemel võdisema kipuvad. Kuna seltsis segasem ja tõhusam trenni teha, isegi kui trennikaaslased on virtuaalsed – ikka parem, kui päris üksinda rassida. On vähemalt kellega oma kogemusi ja katsumusi jagada.
Mõtlesin, et mida teha, kas panna terve kuu trenniplaan korraga lehele, või lisada treeningkava jupikaupa. Otsustasin seekord esimese variandi kasuks. Ootan ka teiepoolset rohket osavõttu. Meestel on muidugi kordi lihtsam, neile ju ei teki neid ebameeldivaid “tiibu” triitsepsite asemele, aga miskipärast naistel on see tavaline nähtus ja just eriti üle 30. aastastel.
Et treeningust osa saada, on vaja hantleid – igaüks määrab endale ise raskusastme, kui aga hantleid käepärast võtta ei ole, siis ajavad asja kenasti ära ka kaks 0,5 l plastikust täis joogipudelit, -purki, või käepärast kivi mis kenasti kätte mahuvad.
Treeningkava 1 – 9. august
8 korda igaühte: BK, TA, ÕS, pärast iga kolmese komplekti sooritust puhata 10 sekundit ja kokku teha kolm seeriat.
1. Biitsepsi kõverdamine (BK)
Selleks on vaja seista jalad õlgade laiuselt harali ja kergelt paindes, küünarnukid on tihedalt vastu keha, kõverda raskused (hantlid või täidetud 0,5 l veepudelid) õlgade kõrgusele.
2. Triitsepsi altkäelöök (TA)
Asetada jalad kergelt õlgade laiuselt harali, kõverdada kergelt põlved. Hoida selg sirgena. Alustada nii, kus käed on kõverdatud 90 kraadini ja küünarnukid asetsevad tihedalt vastu keha, suruda raskusi tahapoole seni kuni käed on sirged, samal ajal hoida küünarnukid tihedalt vastu keha.
3. Õlgadelt surumine (ÕS)
Jalad õlgade laiuselt harali, põlved kergelt kõverdatud. Alustada nii, et raskused on tõstetud õlgadele ja nüüd suruda need otse üles.
10. august
Nautida oma vaba päeva!
11 – 19. august
Igaühte 12 korda: BK, TA, ÕS, puhata 15 sekundit ja jätkata kokku neli seeriat.
20. august
Nautida vaba päeva!
21 – 29. august
Igaühte 15 korda: BK, TA, ÕS, puhata 15 sekundit ja jätkata kokku neli seeriat.
30. august
Nautige oma vaba päeva!
Pidage meeles, et treeningu ajal ei laseks ennast lõdvaks, kui tahtmist ja viitsimist, siis võiks sellesse treeningkavasse ka igahommikuse plänkingu lisada, kes siis alustab 15. sekundist ja kes jätkab 2 minuti ja 30 sekundiga.
Kui oled piisavalt julge ja tahad meiega/teistega oma kogemusi jagada, siis tee enne ja pärast foto, et on hea võrrelda, kuidas treeningust kasu oli. Pildid paneme siia lehele ka kenasti üles – Pildile lisame nime kokkuleppe alusel (kas eesnimi, täisnimi või hüüdnimi).
biitsepsite ja triitsepsitega läheb ludinal aga see plänking on ikka karm, olen jõudnud 1.45 juurde ja higi voolab ning rasvad võdisevad :)
Mina võtsin 5 kg hantlid.
Kuidas treening on läinud? Paljud teist kaasa teevad ja mida hantlite asemel kasutate? Mina kasutan liivapudeleid, millele on lisatud veel vett lisaks, et raskemad oleksid. Tõstavad toonust kenasti ja täitsa on tunda, kui treenida. Järgmised 10 päeva suurendan raskuseid, et rohkem koormust anda.
Ideid muudkui tuleb, sest ei ole mõtet soetada hantleid, kui loodusel on varuks kõike muud, mida annab hantlitena kasutada.
mul tekkis sama mõte, märg liiv, merekruus või ka riis pudelitäitena oleks vist veits raskem, peaks vist ise kah proovima :)
Pudelid vôib täita märja liivaga.
Esimene treening tehtud – polnudki nagu treening. Kindlasti teen seda täna veel mõned korrad ja otsin raskemad raskused. Need pudelid jäid hetkel kuidagi lahjaks. Tuleb leida sellised raskused, mis ennast rahuldavad ja ka koormust annavad.
1 kg hantlid on ilmselgelt liiga kerged. Kui rasketega Sa ise teed?