Las ma arvan, kui palju sina ööpäevas magada saad. Mitte piisavalt? Miks on uni nii oluline?
Kas sa tead, et magamatus võib viia hormoonide ebakorrapärasusele ja tõstab kortisooli taset? Võibolla oled lugenud või kuulnud, et isegi üks öö magamatust või puudulikku und võib sinu tervist mõjutada nii, et võid jääda teise tüübi diabeeti. Kindlasti tead sa seda, et magamatus tõstab kehakaalu ning muudab su olemise ebameeldivaks.
Aga ikkagi oled sa magamata.
Lükkad oma uneaega pidevalt edasi, või teed õhtul lühikese uinaku ja siis ärkad ning oled pikalt üleval. Lisaks hoiad kiivalt alles halbu harjumusi nagu oled õhtul hilja arvuti taga või vaatad telekast mõnda saadet või filmi, selle asemel, et magama minna. Ja hommikul oled väsinud ja vannud tulist kurja.
Kas sa tead, et see ei kuulu meie loomuse juurde? Meile on omane saada igapäevaelt piisavalt magada (soovitavalt kaheksa tundi järjestikust und). Uni on meie tervise, kaalu kaotuse ja ka mõttetegevuse jaoks vajalik.
Aga mida siis teha? Kuidas sa suudad ennast diivanilt ülesse ajada ning õigeaegselt voodisse magama? Proovi neid 15 lihtsat nippi.
- Määra endale kindel magamamineku aeg. Tundub ääretult lihtne, aga paljud inimesed ei määra endale seda maksimaalset tähtaega. Nad venitavad seda hoopis edasi, nii pikalt kui vähegi võimalik. Seda on nüüd ju eriti lihtne teha, kuna meil on olemas kunstlik valgustus ja tähelepanu hajutajad 24/7. Selle asemel aga ütle endale, et sa lähed kindlal kellaajal magama ning hakka oma aega sealtmaalt tagasi planeerima. Ning hoia seda kindlat magamamineku kellaaega õhtust õhtusse, tee sellest endale rutiin. Näiteks sulle sobib minna magama õhtuti kell 22:00. Oleneb sellest, mis kell sa pead reeglina hommikuti ärkama.
- Lõpeta erksate tulede kasutamine ja suuremate tegevuste tegemine tund aega enne magamaminekut. Sea tuled hämaramaks, muuda oma tegevust rahulikumaks, ära vaata enam telekat. Näiteks, loe kohtvalgustiga, see valmistab keha vaikselt unele. Sinu keha jääb enamuses hämarasse ning hakkab tootma melatoniini, mis meid uinutab.
- Valmistu magamaminekuks juba varakult. Enamjaolt me oleme hilja üleval juba ainuüksi seetõttu, et me oleme liiga väsinud, et magama minna! Samuti me kipume hilisõhtul sööma ja seda ka seetõttu, et oleme väsinud ning soovime kehale anda energiat üleval olekuks. Kui sellele mõelda, tundub see ju täiesti mõttetu. Käi pesemas, pane ööriided selga, pese hambad, eemalda kontaktläätsed (kui neid kannad). Ükskõik, milline on sinu magamamineku rutiin, tee seda juba varakult enne magamaminekut, sest siis, kui on aeg magama minna, oled selleks valmis ja võid kohe voodisse pugeda.
- Tunneta oma kofeiini piiri. Kui sa jood kohvi, katsu seda mitte juua peale kella 16:00, muidu võid lihtsalt hilisõhtuni üleval passida. Paljudel mõjub ka õhtune kakao samamoodi, seega oleks hea, kui kofeiini sisaldavad joogid ja toidud (ka šokolaad) õhtusest nimekirjast välja jätta. Sama käib ka alkoholi kohta. Õhtune alkohol ei uinuta, vaid ärgitab.
- Mõtle ette järgmisele hommikule. Mõtle sellele, kui hea ja värskendav on ärgata ilma äratuskellata, kui sa oled saanud ennast välja magada. Minna tööle, ilma et peaksid kiirustama, jõuad hommikusööki teha ja süüa, pere on rahulik. Piisava une kasu on üüratu ja hoiab ära hommikuse stressi ja liidab pere ühte.
- Loo endale magamamineku rituaal. Tee seda igal õhtul ühtemoodi. See võib olla näiteks 10 minutit, mil teed ettevalmistusi hommikuks (paned hommikusöögi riistad lauale, hommikuse kuuma joogi paned juba ootele), loed raamatut, hämardad tuled, teed voodi jms. Mis iganes sinule sobib, loo enda rituaal ja tee seda sama igal õhtul. See häälestab sinu keha magamamineku režiimile.
- Ärka igal hommikul ühel ja samal ajal. Pole vahet, mis kell sa magama lähed, alusta oma päeva iga päev ühel ja samal kellaajal. Rutiin, rutiin, rutiin. Pealegi sinu ärkamisaeg määrab sinu magamamineku aja ja unisuse. Ära lükka seda edasi!
- Alusta sellega, et vähendad igapäevaselt oma õhtust ülevaloleku aega 15 minuti võrra ja seda neli päeva järjest. Tihtilugu meie ülevaloleku aeg on paisunud aina pikemaks. Aga seda korraga vähendada on raske. Kui sa vähendad igaõhtust ülevaloleku aega 15 minuti võrra, siis ei mõju see organismile ka ootamatult, vaid üleminek toimub tasa ja targu. Selline meetod sobib ka ideaalselt lastele, kes on harjunud pikalt üleval olema. Samas sobib see meetod suurepäraselt ka täiskasvanutele.
- Kui muutud pärast õhtusööki loiuks, tee midagi, mis muudab sind erksaks. See hoiab sind üleval ning ei lase sul minna “leiba luusse laskma.” Proovi või seda, et korjad üles laialiolevad mänguasjad või pesed nõud vms. tegevus. Ükskõik, mida sa otsustad teha, ära ainult lase endal pikali visata, et lühike uinak teha, et ärgata vahetult enne magamaminekut. Kui sul on komme koos oma lastega voodisse minna, hoia ennast üleval ja jäta lapsed üksi magama, kui tunned ennast uniseks muutuvat (või maga samal ajal koos nendega, aga siis oled laste päevakavas, mis iganes sinule rohkem sobib).
- Tee trenni (või mitte). Osadele inimestele sobib trenni tegemine enne magamaminekut, teisi hoiab see aga üleval. Igaüks leiab endale selle sobivama variandi, kui sulle sobib teha trenni enne uinumist, siis tee seda ja kui see teeb sind erksaks, siis ära tee.
- Kustuta tuled. Melatoniin on hormoon, mis hakkab tööle pimedas ning tekitab meis unisust. Seevastu sinine valgus nagu TV, arvuti, valgustus, pärsivad melatoniini teket ning ei sobi õhtusesse rütmi ega kohe kindlasti mitte magamistuppa. Kindlasti kasuta kardinaid või ruloosid, et väline valgustus ei tungiks tuppa. Kui kasutad elektroonilist lugejat, siis veendu, et see ei oleks valgusega, mis ei lase sul uinuda.
- Võta lisaks melatoniini, kui reisid erinevates ajavööndites (sinu normaalsest ööst saab päev). Näiteks, kui reisid Euroopast Ameerikasse, siis ajavahe võib olla kurnav. Eriti veel siis, kui reis kestab lühikest aega ning võid olla ajavahe väsimusega terve reisi, seega soovitatakse võtta melatoniini vahetult enne magamaminekut. Tegemist on kiiretoimelise abiainega, muudab sind uniseks ja laseb kiirelt uinuda. Nii on võimalik oma harjumuspärast sisemist kella keerata vastavalt ajavööndile, kus hetkel viibid.
- Kasuta äratuskella! Vihkan äratuskella helinat varahommikul, see lööb organismi nii stressi (värinad, südame pekslemine). Kui oled oma keha harjutanud kindlal kellaajal magama minema, siis sinu sisemine äratuskell hakkab ise teatud kellaajal tööle ning ärkad virgelt ja äratuskella pole enam vaja. Aga äratuskella kasuta õhtul, just nimelt pane äratuskell õhtul helisema, et nüüd on aeg magama sättida. Kanna endaga sellist äratuskella igal pool kaasas, kui see tööle hakkab (mitte hirmuäratavalt karjudes, piisab vaiksest vibreerimisest), see annab märku, et nüüd on vaja tegevused lõpetada ja hakata ennast sättima magamamineku režiimile.
- Kasuta app´i. Tänapäeva ühiskonnas on igasuguseid app´e, ka app I-Phone´i sõltlastele, et saaksid paremini uinuda. Meditatsioonid, filmimuusikad, hingamisharjutused – seal on kõike igale maitsele. Vali endale sobiv. Kui oled I-Phone fänn, siis peaksid sealt endale midagi leidma küll.
- Muuda magamine oma elu prioriteediks. Mõned inimesed arvavad, et magamine on aja raiskamine. Meie ühiskond on hakanud inimestele peale suruma mentaliteeti, et mida vähem magad, seda vintskem oled ja jõuad rohkem (ja oled selle võrra teistest parem). Vaidlen sellele vastu. Kui arvad, et suudad paari tunni unega ööpäevas hakkama saada, siis ei hakka mina siinkohal sinuga vaidlema. Erinevad uuringud on näidanud, kui oluline on meile uni meie tervise jaoks. See on kordi olulisem, kui sinu Facebook´i sõbrad, koristamine ja ka sinu lemmik telesari õhtusel kellaajal. Seega mine kohtamisele endaga – voodis.
